हर बिगनर्स, जिम जाकर अपनी अपर बॉडी को ही टोन करना चाहता है। वो चाहता है उसका
मस्कुलर चेस्ट
- हैवी और V शेप बैक
- मजबूत बाइसेप्स
- चौड़े कंधे
हों। लेकिन वो अपनी लोअर बॉडी की तरफ बहुत कम ध्यान देता है।
लोअर बॉडी मतलब – लेग्स मसल्स!
लेग्स मसल्स से इंसान की स्ट्रेन्थ बढ़ती है और ये दिखने में भी काफी अट्रेक्टिव होते हैं।
अब चाहे वो बॉडी बिल्डर हो, एथलीट हो या कोई स्टंटमेन हो। सभी जो इतने खतरनाक स्टंट करते हैं, या हैवी वेट उठाते हैं उसमें उनके मजबूत लेग्स का काफी अहम रोल होता है। इसलिए जरूरी है कि आप भी अपने लेग्स वर्कआउट पर ध्यान दें ताकि आप भी इस मसल्स को टोन कर पाएं।
आज मैं आपको 5 लेग्स एक्सरसाइज के बारे में बता रहा हूं, जिनसे आप अपने इस मसल्स को डेवलप कर पाएंगे।
लेग्स मसल्स के बारे में ये जानना भी है जरूरी
लोअर बॉडी के सबसे बड़े मसल्स पैर के होते हैं। इसे 3 मुख्य भागों में बांटा गया है।
1. क्वाड्रिसेप्स (Quadriceps)
क्वाड्रिसेप्स बनाने वाले मसल्स शरीर के सभी मसल्स में सबसे मजबूत और पतले होते हैं। जांघ के सामने के ये चार मसल्स घुटने के प्रमुख एक्सटेंसर (पैर को सीधा करने में मदद) हैं।
2. हैमस्ट्रिंग्स (Hamstrings)
हैमस्ट्रिंग में जांघ के पीछे के तीन मसल्स आते हैं जो हिप्स और घुटने के मूवमेंट को प्रभावित करती हैं। वे हिपबोन के पीछे ग्लूटस मैक्सिमस से शुरू होते हैं और घुटने पर टिबिया (कटोरी) से जुड़ते हैं।
3. काफ (Calf)
काफ मसल्स एंकल, पैर और पैर की उंगलियों के मूवमेंट के लिए सबसे महत्वपूर्ण होते हैं।
लेग्स एक्सरसाइज
1. बार्बेल स्क्वाट (Barbell Squat)
लेग्स का अच्छा वर्कआउट स्क्वाट से ही शुरू होता है और स्क्वाट पर ही खत्म होता है। हो सकता है आप अधिकतर बिना वेट के ही स्क्वाट लगाते आ रहे हों, लेकिन अब इसमें कुछ वेट एड करके बार्बेल की सहायता से करने पर ज्यादा अच्छे रिजल्ट मिल सकते हैं।
कैसे करें :
इसके लिए आप अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी एड़ी को 25-पाउंड की प्लेटों पर रखें। इससे क्वाड्स के बाहरी स्वीप पर अधिक फोकस कर सकते हैं, जिससे आपको सही पोजिशन में आने में मदद मिलती है।
यदि आप बार्बेल के साथ पहली बार ये एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आप कुछ वार्म-अप सेट करें। पैर मसल्स को गर्म करने के लिए पहले सेट में हल्के वजन और हाई रेप्स करें।
फिर आगे के वर्कआउट के लिए पीठ पर फोटो में दिखाए मुताबिक बार्बेल रखते हैं और फिर स्क्वॉट लगाते हैं। ध्यान रखें कि धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाएं।
12-15 रेप्स के 4 सेट लगाएं। यदि लगे तो किसी पार्टनर से सपोर्ट भी ले सकते हैं।
2. लंजेस (Lunges)
ये स्क्वॉट्स से कुछ ज्यादा चैलेंजिंग है। इसमें आपके कॉफ्ज और कोर मसल्स पर भी आप वर्क करते हैं और अपनी लोअर बॉडी को टोन करते हैं।
कैसे करें :
इसके लिए आप अपने हाथ में डंबल या प्लेट्स पकड़ें और पहले अपने दाहिने पैर को पीछे लेकर जाएं और घुटने को जमीन से टच करते हुए वापस सीधे खड़े हो जाएं। फिर ऐसा ही आपको बाएं पैर के साथ दोहराना है।
आप चाहें तो इसे आप वॉक करके भी कर सकते हैं, बस जो पैर आगे बढ़ाएं उसे इतना बैंड करें कि आपके पीछे वाले पैर का घुटना नीचे फ्लोर से टच हो सके।
पहले आप इसके 20 रेप्स के तीन सेट लगाएं और फिर क्षमता के मुताबिक बढ़ाते जाएं।
3. लेग एक्सटेंशन (Leg Extension)
इस एक्सरसाइज के लिए आपको फोटो में दिखाई हुई मशीन का यूज करना है। इस वर्कआउट के आखिर तक, आपके पैरों के मसल्स यानि- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स पर टेंशन क्रिएट होगी।
कैसे करें :
इसे करने के लिए सीट पर बैठें और फिर फोटो में दिखाए अनुसार वजन को अपने पैरों की सहायता से ऊपर तक लेकर आएं। इससे आपके क्वाड्रिसेप्स पर ज्यादा टेंशन क्रिएट होगी। बस ध्यान रखें, आपको अपने पैरों को पूरा नीचे और पूरा ऊपर तक लाना है।
आपकी स्पीड स्लो होना चाहिए न कि तेज। इसमें भी आपको धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाना है। 12-15 रेप्स के 4 सेट लगाएं।
4. लेग प्रेस (Leg Press)
इस एक्सरसाइज से बॉडी की पावर और स्ट्रेन्थ बढ़ती है। यदि आपके पास पिन-लोडेड लेग प्रेस मशीन है तो आपकी ट्रेनिंग और भी आसान हो सकती है।
यदि आपके पास इस तरह की प्रेस मशीन नहीं है, तो आप इस एक्सरसाइज को एक रेग्युलर प्रेस मशीन पर कर सकते हैं, बस ध्यान रखें वजन जैसे ही नीचे की ओर लाएं तो उसे 2 सेकेंड के लिए होल्ड करें।
कैसे करें :
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीट पर बैठना है और पैरों को सामने लगी प्लेट्स पर सही से जमाना है। पैरों को न ज्यादा पास रखें और न ज्यादा दूर।
बस ध्यान रखें आपके पूरे पैर प्लेट्स पर ही रखें, पंजों को मशीन के बाहर न निकालें। यदि आप ऐसा करते हैं तो आप पूरे दम के साथ वेट को ऊपर नहीं धकेल पाएंगे।
क्षमता के मुताबिक धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं और इस एक्सरसाइज के आप 15-20 रेप्स के 4 सेट कर सकते हैं।
5. लेग कर्ल (Leg Curl)
ये एक्सरसाइज लेग एक्सटेंशन से मिलती जुलती ही है, बस अंतर ये है लेग एक्सटेंशन में मेन रूप से क्वार्ड मसल्स टोन होता था और इसमें हामस्टिंग होता है।
कैसे करें :
इस एक्सराइज करने के लिए भी आपको फोटो में दिखाई हुई मशीन की सीट पर बैठना है और फिर पैरों से वजन को हामस्टिंग या फिर अंदर की तरफ की खींचना है ताकि आपके हामस्टिंग मसल्स पर टेंशन क्रिएट हो।
फिर धीरे-धीरे वजन को नीचे की ओर छोड़ना है। ध्यान रहे इसमें एक दम झटके से वजन न उठाएं, वरना आपके घुटने में चोट लग सकती है।
इसके 12-15 रेप्स के 4 सेट लगाएं और क्षमता के मुताबिक वजन बढ़ाते जाएं।
इसके अलावा आप सिंपल स्क्वाट्स, स्पिलिट स्क्वाट्स, बॉक्स जंप, काफ रेज, डेडलिफ्ट, हैक स्क्वाट आदि भी अपने ट्रेनर की सलाह के मुताबिक कर सकते हैं।
इन एक्सरसाइज को करने से पहले किसी एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें, क्योंकि वो आपकी बॉडी टाइप के हिसाब से आपको सही एक्सरसाइज के बारे में बता पाएगा।
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