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अगर आप तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक एक्सरसाइज आपके लिए बेस्ट साबित हो सकती है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है और आपके फेफड़े सामान्य से अधिक मेहनत करते हैं। आपके बॉडी फैट को बर्न करने का यह सबसे तेज तरीका है।
इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें कई तरह की एक्सरसाइज शामिल हैं, जैसे ब्रिस्क वॉकिंग, स्प्रिंटिंग, स्विमिंग, साइक्लिंग, जंपिंग जैक्स, स्कीपिंग, किक बॉक्सिंग, माउंटेन क्लाइंबिंग, डांस, बर्पीज, और कई तरह के खेल जैसे फुटबॉल, टेनिस और बास्केटबॉल।
आप इन सभी एक्सरसाइज में से ये चुनाव कर सकते हैं कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है और अपने वर्कआउट रूटीन (Workout Routine) को उबाऊ होने से बचाने के लिए विभिन्न एक्सरसाइज के बीच स्विच भी कर सकते हैं।
1. हमेशा एक्टिव वार्मअप करें – एक सही तरह से किया गया वार्मअप आपके शरीर में ब्लड फ्लो का बढ़ाता है और एक्सरसाइज के लिए आपको तैयार करता है। अपने शरीर को कार्डियो वर्कआउट के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने के लिए, अपने सांस और हर्ट बीट को बढ़ाएंं। इससे आप यह सुनिश्चित कर पाएंगे कि आपको कार्डियो वर्कआउट का अधिक लाभ मिले।
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अपने वर्कआउट से पहले 5 से 15 मिनट के लिए डायनमिक वार्मअप एक्टिविटी करें। इसमें लगभग 50-60 मीटर के हल्के जॉगिंग वाले चार से पांच छोटे स्प्रिंट और नॉर्मल वार्मअप एक्सरसाइज जैसे जंपिंग जैक, लैग स्विंग्स, हाई नी और स्किप्स शामिल हो सकते हैं।
आप अपनी एक्सरसाइज चुनें और दो एक्सरसाइज के बीच में 90 सेकंड तक आराम करते हुए प्रत्येक के 10-15 रेप्स करें।
2. कार्डियो सेशन से पहले और उसके दौरान कुछ खाएं – अपने कार्डियो सेशन से 3-4 घंटे पहले भोजन करने का प्रयास करें, जिसमें कम फाइबर वाले कार्ब्स और लीन प्रोटीन हों। यदि आप जल्दबाजी में कार्डियो वर्कआउट के लिए पहुंचे हैं और आपके पास भोजन करने का समय नहीं है, तो एक्सरसाइज शुरू करने से 30 मिनट से 1 घंटे पहले चॉकलेट मिल्क या ताजा फल का सेवन करें। और यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक एक्सरसाइज करने की योजना बना रहे हैं, तो हर घंटे के लिए एनर्जी जेल जैसे क्विक डाइजेस्टिव कार्बोस लेने पर विचार करें।
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3. बर्नआउट से बचने के लिए वैरायटी जोड़ें – जब आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो यह आपके लिए बहुत उत्साहजनक होता है। आपको लगता है आपकी मेहनत रंग ला रही है। लेकिन अक्सर, रिपीटेटिव वर्कआउट और बर्नआउट के कारण आप अपने लक्ष्य से दूर होते चले जाते हैं।
रिसर्च से पता चलता है कि अगर आप कार्डियो वर्कआउट में वैरायटी रखते हैं, तो आपका मन एक्सरसाइज में लगेगा और आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफल होंगे।
यदि आप आम तौर पर सप्ताह में तीन से चार दिन रनिंग करते हैं, तो आप कुछ दिन जंप रोप सेशन ट्राई कर सकते हैं। आप पूल में 30-45 मिनट स्विमिंग कर सकते हैं या रोइंग वर्कआउट भी आजमा सकते हैं।
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