रुटीन वर्कआउट में स्ट्रेचिंग को शामिल करना बहुत जरूरी है। मांसपेशियों में खिंचाव से जुड़े ये व्यायाम न सिर्फ वॉर्मअप का काम करते हैं, बल्कि इससे मसल की जकड़न दूर होती है और शरीर लचीला बनता है। आज हम आपको तीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जिनसे शरीर मजबूत होगा और पीठ दर्द में राहत भी मिलेगी।
सीटेड हिप ट्विस्ट-
दायें पैर को बायीं जांघ के ऊपर रखते हुए चटाई पर बैठ जाएं। जब आप श्वास लेंगे तो आपका मेरुदंड तना रहेगा। अब आपको श्वास छोड़ते हुए खुद को बायीं ओर मोड़ना है। दोनों तरफ से इस व्यायाम को पांच-पांच बार करें।
लाभ : इस व्यायाम में जब आप पैर और नितंब को मोड़ते हैं तो शरीर को स्थिर होने का प्रशिक्षण मिलता है। उदर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
काउ फेस पोज-
जमीन पर दोनों पैरों को एक-दूसरे के ऊपर मोड़कर इस तरह रखें कि एक घुटना दूसरे घुटने के ऊपर आ जाए। अब दायें हाथ को कंघे से ऊपर से पीछे की ओर ले जाएं। अब बायां हाथ मोड़ते हुए कमर की ओर से पीछे ले जाएं। दोनों हाथ पीठ पर एकदूसरे को छूने चाहिए। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, अब इस अवस्था में रहते हुए कई मिनट तक गहरी सांस भरें।
लाभ : इसे करने से कूल्हों, टखनों, जांघ, कंधे, कांख, छाती की मांसपेशियों में गहरा खिंचाव होता है। घुटनों के दर्द में राहत मिलती है।
कैट-काउ पोज-
अपने दोनों हाथों और घुटने के बल लेट जाएं। इस अवस्था में कंधे और घुटने नितंब से एकसीध में रहेंगे। अब धीरे से नितंब की हड्डी (टेलबोन) को उठाएं और अपने कंघों को झुकाते निगाह जमीन पर ले जाएं। आपका सिर नीचे झुक जाएंगा, रीढ़ की हड्डी गोलाकार मुद्रा में होगी। इस अवस्था में पेट का तानते हुए नाभि की ओर ध्यान ले जाएं। अब इस व्यायाम को दोहराएं।
महिलाएं सारे काम के लिए वक्त निकाल लेती हैं, पर अपने लिए वक्त नहीं निकाल पातीं। अगर आप भी वक्त की कमी के कारण व्यायाम नहीं कर पा रही हैं तो ये टिप्स आपकी मदद करेंगे:
- अगर ऑफिस और घर के बीच की दूरी बहुत ज्यादा नहीं है तो ऑफिस से घर टहलते हुए लौटें। सप्ताह में तीन दिन भी ऐसा करने से अच्छा वर्कआउट हो जाएगा।
- दिन भर में अपने लिए वक्त नहीं निकाल पा रही हैं तो दिन की शुरुआत थोड़ी जल्दी कर दें। सुबह आधे घंटे पहले उठना शुरू करें और वह आधा घंटा खुद को दें।
- अगर ऑफिस में जिम है तो उसकी सदस्य बन जाएं। लंच टाइम का आधा वक्त जिम में बिताएं।
- ऑफिस में अपनी सीट पर बैठकर भी आप हल्के-फुल्के स्ट्रेचिंग वाले व्यायाम कर सकती हैं।
- लगातार बैठकर काम न करें। बीच-बीच में ब्रेक लें। ऑफिस के भीतर या लॉबी में टहलें।
- बच्चा छोटा है तो उसे वॉकर में बैठाकर टहलने जाएं। कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगी।
- सीढि़यां आराम से चलने की जगह धीरे-धीरे तेजी से सीढ़ी चढ़ना और उतरना शुरू करें।
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